درست است که چربی ها در هرم تغذیه یک انسان سالم و چه در برنامه غذایی یک فرد مبتلا به دیابت، نقش بسیار مهمی ایفا می کنند؛ اما تمامی چربی های موجود مفید نمی باشند. به عبارت دیگر، در صورتی که از چربی های مضر استفاده نمایید، ممکن است دچار چاقی و مشکلاتی از قبیل چربی خون شوید. این در حالی است که مصرف چربی های مفید و سالمی نظیر آووکادو نه تنها به ایجاد حالت سیری کمک کرده، بلکه می تواند به بهتر عمل کردن مغز نیز کمک نماید. بنابراین می توان عنوان کرد که هر شخصی در هر گروه هدفی که قرار دارد باید چربی های مفید متناسب با هدف خود را مصرف نماید. در ادامه این مطلب از دکتر مهناز شکروی به معرفی چربی های مفید اشاره خواهیم کرد.
کلسترول خوب چیست؟
کلسترول یک ماده‌ی مومی شکل است که در تمام سلول‌ها یافت می‌شود و بدن برای ساخت بعضی از هورمون‌ها، سنتز ویتامین D و ساخت سلول‌های جدید به آن نیاز دارد. این ماده به پروتئین‌هایی به نام «لیپوپروتئین» متصل می‌شود و همراه با آنها در جریان خون حمل می‌شود.
با توجه به اینکه کلسترول بافت چربی مانند و مومی شکلی دارد، اگر میزان آن در خون بیش از حد زیاد باشد، می‌تواند به تشکیل پلاک و باریک شدن عروق خونی منجر شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را بالا ببرد. اما همه‌ی کلسترول‌ها یکسان نیستند. دو نوع کلسترول اصلی در خون وجود دارد که لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نامیده می‌شوند. به LDL «کلسترول بد» گفته می‌شود. چون وقتی میزان آن بالاتر از حد طبیعی است، در دیواره‌ی عروق خونی انباشته شده و باعث باریک شدن آنها می‌شود.
HDL به‌عنوان «کلسترول خوب» شناخته می‌شود. چون هنگامی که میزان آن در محدوده‌ی مناسب قرار دارد، کلسترول اضافی را در خون جمع‌آوری می‌کند و آن را به کبد می‌برد تا در آنجا تجزیه شده و از بدن خارج شود. در نتیجه، احتمال بروز بیماری قلبی، حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد.
مواد غذایی حاوی چربی خوب
1- آوکادو
آووکادو از بسیاری میوه های دیگر متفاوت است.در حالی که اکثر میوه ها در درجه اول دارای کربوهیدرات هستند ولی آوکادو دارای چربی است.در واقع، آوکادو حدود 77٪ چربی دارد و حتی در چربی ، بالاتر از بسیاری از غذاهای حیوانی می باشند.همچنین این اسید چرب به طور عمده در روغن زیتون وجود دارد که همراه با خواص درمانی مختلف می باشد.آوکادو بهترین منابع پتاسیم در میان رژیم غذایی می باشد حتی دارای 40 درصد پتاسیم بیشتر از موز است.
همچنین یک منبع بزرگ از فیبر می باشد و مطالعات نشان داده است که می تواند کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد در حالی که کلسترول HDL (خوب) را بالا می برد.
2-آجیل ها و مغزها
خوب است بدانید که چربی های چند رشته ای غیر اشباع در آجیل ، ژن هایی را فعال می کنند که میزان چربی را کاهش می دهند و باعث بهبود سوخت و ساز انسولین می شوند. تقریبا 13 گرم از آجیل ها در وعده غذایی وضعیت بدنی را به طور کل بهبود می بخشند. گردو بهترین منبع این چربی هاست و باعث می شود که بدن به مشکلاتی مثل استرس بهتر پاسخ دهد و فشار خون دیاستولیک را در سطح متعادلی نگه دارد.
3- ماهی و اسیدهای چرب امگا 3
ماهی‌های چرب دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند باعث کاهش تری‌گلیسیریدها و همچنین فشارخون شوند و از سوی دیگر، خطر ایجاد لخته‌های خون را نیز کاهش می‌دهند. اگر قبلا حمله قلبی را تجربه کرده باشید اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند خطر مرگ ناگهانی شما را کاهش دهند.
اسیدهای چرب امگا 3 بر میزان کلسترول بد تاثیر نمی‌گذارند اما به دلیل سایر مزایایی که برای قلب دارند، پزشکان توصیه می‌کنند که در هفته حداقل دو وعده ماهی بخورید. همچنین برای اینکه نیازی به افزودن چربی‌های ناسالم نداشته باشید می‌توانید ماهی را کباب کنید یا بپزید.
4- تخم‌مرغ
نه فقط به خاطر داشتن آمینو اسیدهای ضروری یک پروتئین کامل به حساب می‌آید بلکه سرشار از ویتامین D، ریبوفلاوین، و ویتامین B12 است. زرده تخم‌مرغ حاوی چربی مفید برای قلب، از جمله اسیدهای امگا-۳، لوتئین، کولین، و سلنیوم است. در هر تخم‌مرغ بزرگ فقط ۱.۶ گرم چربی اشباع وجود دارد. در ضمن محققین دریافته‌اند که مصرف اسید لینولئیک داخل زردهٔ تخم‌مرغ، در کنار ۴.۵ ساعت ورزش هفتگی به شکل مشهودی چربی -و نه وزن- بدن را کاهش می‌دهد و ریسک انواع سرطان روده را هم پایین می‌آورد.
5- دانه ها
تخم کدو تنبل –تخم آفتابگردان و تخم کنجد فواید زیادی دارند چراکه این دانه ها حاوی چربی های خوب هستند و کلسترول خون را کاهش می دهند . به طور کلی چربی ای که از گیاهان به دست می آید سالم تر از چربی موجود در تولیدات حیوانی است.چربی موجود در گوشت و لبنیات پرچرب و غذاهای بسته بندی شده چربی بد به حساب می آید . به برچسب غذاها توجه کنید تا متوجه شوید چه مقدار چربی دارند و چربی آنها از چه نوعی است .
6- نارگیل
نه تنها روغن نارگیل یکی از سالم ترین روغن ها برای پخت و پز است بلکه می توانید به پوست و موی خود بمالید. روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط می باشد که گوارش راحتی دارد و خیلی سریع به عنوان چربی ذخیره نمی شود.
اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک می کند. علاوه بر این مقدار بالای چربی اشباع شده طبیعی موجود در روغن نارگیل بدان معنا می باشد که باعث افزایش کلسترول خوب و سلامت قلب می شود. همچنین آنتی اکسیدان های روغن نارگیل اثر ضد التهابی موثری دارد و نشانه های آرتروز را کاهش می دهد.
7- زیتون
روغن زیتون تاج سلامت را بر سر می‌گذارد، اما خود این میوه هم آنقدر آنتی‌اکسیدان دارد که از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند و چربی‌های غیراشباع داخلش کلسترول‌های خوب را افزایش می‌دهند. اسید اولئیک داخل زیتون هم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
8- سویا
منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب غیر اشباع است که می تواند جایگزین گوشت باشد. سویا همچنین غنی از فیبر و ایزوفلاون؛ نوعی استروژن گیاهی است.
9- محصولات حیوانی ارگانیک و تغذیه شده با علوفه طبیعی
حیواناتی که از علوفه طبیعی تغذیه کرده اند گوشت به دست آمده از چنین حیواناتی فواید بیشتری هم دارد. این گوشت ها حاوی اسید چرب امگا ۳ و CLA می باشد که به پیشگیری از سرطان و دیگر بیماری ها مانند دیابت و بیماری های کاردیوواسکولار کمک می کند.
CLA به خاطر سطح بالای آنتی اکسیدان و توانایی در پایین آوردن ال دی ال کلسترول بد باعث کاهش خطر بیماری قلبی می شود. به خاطر داشته باشید که شما همان چیزی هستید که می خورید بنابراین بهتر است که تا جای ممکن از با کیفیت ترین مواد خوراکی انتخاب کنید. بنابراین زمانی که صحبت از چربی های سالم و محصولات حیوانی می شود گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی به طور قطع برنده خواهد بود.
فواید چربی‌های سالم
همان‌طور که گفتیم، این تصور که چربی به طور کلی مضر است و باعث چاق شدن شما می‌شود؛ اشتباه هست. در حقیقت بدن شما برای عملکرد صحیح خود، به چربی نیاز دارد. این درشت مغذی منبع اصلی انرژی بدن است و فواید زیادی برای بدن و مغز شما دارد. مهم‌ترین مزایای چربی مفید عبارتند از:
- تامین کلسترول خوب
- کاهش وزن و تناسب اندام
- عملکرد بهتر مغز
- تقویت استخوان‌ها
- کمک به سلامت کبد
- افزایش کیفیت خواب
- کنترل سطح قند خون
- بهبود وضعیت پوست و مو
کلام آخر
در انتخاب مواد غذایی مفید و سالم دقت کنید و سعی کنید از خوردن مواد غذایی که هیچ خاصیتی جز چاقی ندارند خودداری کنید تا هم در تناسب اندام باشد وهم سلامت بدن خود را حفظ کنید.البته در خوردن این مواد غذایی مفید هم نباید زیاده روی کنید .
